Польза физической активности при беременности:

• Улучшение кровообращения
• Предотвращение отеков
• Укрепление сердечно-сосудистой системы Поддержание нормальной массы тела
• Повышение общего тонуса мышц
• Повышение настроения и снижение уровня стресса
• Повышение выносливости
• Увеличение эластичности тканей
• Подготовка к родам
• Улучшение сна и общего самочувствия

Рекомендуемые упражнения для беременных:

1. Прогулки. Ежедневное пребывание на свежем воздухе поможет укрепить сердечную мышцу, улучшит кровообращение и поднимет настроение.
2. Плавание. Выполнение движений в воде развивает мышцы и снимает напряжение.
3. Йога для беременных. Асаны йоги помогут улучшить гибкость, укрепить мышцы спины и таза, а также научат дыхательным техникам, полезным во время родов.
4. Упражнения на растяжку. Растяжка поможет снять напряжение в мышцах, улучшит гибкость и подготовит тело к родам.
5. Упражнения для укрепления мышц тазового дна. Эти упражнения помогут предотвратить проблемы с мочеиспусканием и улучшат процесс родов.

Наиболее предпочтительной формой физической активности во время беременности является лечебная физическая культура. Упражнения ЛФК подходят даже тем женщинам, которые ранее не занимались никакими видами двигательной активности.

Цели ЛФК при беременности:

• Уменьшение нагрузки на спину и нижние конечности
• Формирование правильной походки и осанки в условиях смещения центра тяжести
• Укрепление мышц спины, ног, пресса и таза
• Активация кровообращения, профилактика венозных застоев
• Нормализация веса
• Профилактика развития симфизита
• Подготовка к родам
• Увеличение эластичности мышечно-связочного аппарата
• Активация дыхательной деятельности, тренировка правильного дыхания

Правила выполнения ЛФК для беременных:

• Рекомендовать выполнение физических упражнений должен ведущий беременность врач акушер-гинеколог
• Физическая активность должна быть посильной и комфортной
• Категорически запрещено выполнять любые упражнения при угрозе преждевременных родов или выкидыша, риске кровотечения, при эклампсии, патологиях сосудов, сердца, печени и почек
• Если выполнение упражнения вызывает боль, повышение маточного тонуса, головокружение, тошноту, повышение или понижение артериального давления, необходимо сразу же завершить комплекс и по возможности показаться врачу
• Для беременных женщин полезны занятия йогой, плавание, прогулки, а вот от бега, прыжков, подъёма тяжестей, резких движений, глубоких наклонов и приседаний следует отказаться
• Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, важно сохранять спокойное и ритмичное дыхание
• Помимо ЛФК, беременным женщинам показаны сеансы массажа, позволяющие нормализовать мышечный тонус и уменьшить напряжение

Комплекс ЛФК для 1 триместра беременности (до 16 недель):

1. Ходить на месте в течение 2-3 минут с сохранением спокойного дыхания.
2. Стоя ровно, развести руки в стороны, отвести ногу назад и поставить её на носок, слегка прогнуть спину, повторить 5-7 раз для каждой ноги.
3. Стоя ровно с ногами шире плеч, расставить руки в стороны, наклониться, коснувшись ладонью стопы, повторить 3-5 раз для каждой руки.
4. Стоя с ногами на ширине плеч поставить руки на пояс, прогнуться в пояснице, повторить 5-8 раз.
5. В том же положении поочередно приподнимать и отводить в сторону то одну, то другую прямую ногу по 5-7 раз.
6. Лежа на спине, поднимать вверх то одну, то другую прямую ногу по 5-7 раз.
7. В том же положении согнуть ноги в коленях, приподнять таз, повторить 5-7 раз.
8. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать то одну, то другую прямую ногу по 5-7 раз.

Комплекс ЛФК для 2 триместра беременности (до 32 недель):

1. Лежа на спине, приподнимать то одну, то другую прямую ногу на 20-30 см от пола по 5-8 раз.
2. Стоя на четвереньках, прогибаться в спине то вверх, то вниз 6-8 раз.
3. Сидя на полу, вытянуть вперед прямые ноги, совершать наклоны в стороны с рукой по 5-7 раз.
4. Лежа на спине, развести руки в стороны, поворачивать верхнюю часть корпуса в стороны, не сдвигая таз, 5-7 раз в каждом направлении.
5. В том же положении согнуть ноги в коленях и поворачивать их в стороны, не отрывая лопатки от пола, 5-7 раз.

Комплекс ЛФК для 3 триместра беременности:

1. Стоя на четвереньках, медленно выгибать поясницу вверх и вниз 5-7 раз.
2. Стоя с ногами на ширине плеч, выполнять плавные наклоны в стороны по 5-8 раз.
3. Стоя, расставить ноги максимально широко, медленно присесть, повторить 5-8 раз.
4. Стоя с ногами на ширине плеч, совершать вращения тазом по 8-10 раз в каждую сторону.

Во всех триместрах важно выполнять дыхательные упражнения, т. к. навыки правильного дыхания облегчают процесс родов.

Комплекс дыхательной гимнастики для беременных:

1. Лежа или сидя медленно вдыхать, надувая живот, на выдохе выталкивать из себя воздух через рот, повторить 15-20 раз.
2. В любом положении глубоко вдохнуть, задержать дыхание, медленно выдохнуть, сделать два коротких вдоха, задержать дыхание, выдохнуть, совершить три коротких вдоха и т.д. Довести упражнение до 4 вдохов, затем восстановить темп дыхания.