Профилактика

Всемирный день сна проводится ежегодно с 2008 года в пятницу перед астрономическим днем весеннего равноденствия. В 2023 году — 17 марта.

Услышав о Всемирном дне сна многие равнодушно пожмут плечами, решив, что это день для тех, кто ленив и любит поспать побольше и подольше. И вот здесь они сильно ошибутся. В этот день ученые, врачи, активисты обращаются к тем, кто жертвует сном ради учебы, карьеры, развлечений. Они говорят о важности полноценного сна в нашей жизни, так как цель проведения Всемирного дня сна — привлечение внимания современных людей к проблемам нарушения сна и пропаганде правильного ночного отдыха.

Ученые утверждают, что проблемы со сном представляют собой глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни до 45% населения мира. Но большинство нарушений сна можно предотвратить или вылечить, однако менее трети больных обращаются за профессиональной помощью.

Секреты хорошего сна

Как прекрасно ранним утром проснуться с полным ощущением того, что ты выспался! Но похвастаться этим могут далеко не все. Конечно, проживая в отдаленной сельской местности, проводя большую часть времени на свежем воздухе и получая стабильно высокую физическую нагрузку, практически любой человек будет получать по-настоящему здоровый сон: крепкий, глубокий и эффективный в плане восстановления потраченных сил и энергии. А что делать городскому жителю, не слишком избалованному свежим воздухом, здоровой пищей и спланированным режимом дня? Следовать простым правилам сна, которые научат высыпаться, избавят от психологической подавленности и станут профилактической мерой для предотвращения многих заболеваний.

Как и сколько нужно спать?

Для качественного сна важна не только его продолжительность, но и все, с чем связан этот священный акт отдыха. Ученые утверждают, что здоровый человек должен засыпать в течение 10-15 минут. Причем не высыпаются обычно и те люди, которые отдают себя в руки Морфея за меньшее время, и те, для которых процесс засыпания представляет немалую проблему.

Взрослому человеку достаточно спать около 7-9 часов в сутки, но, если вы чувствуете, что выспались и за меньшее время, не стоит заставлять себя «досыпать», вставайте и начинайте свой новый день. Важно придерживаться одного режима дня и засыпать в одно и то же время (причем и в выходные) – желательно не позднее 22:00.

Правильный настрой

Чтобы избежать проблем с засыпанием, постарайтесь настроить себя на расслабление. Не решайте вечером важные вопросы, не слушайте громкую музыку, не играйте в компьютерные игры. Лучше в это время принять расслабляющую теплую ванну с эфирными маслами, включить легкую музыку или звуки живой природы или прогуляться на улице в течение 1 часа.

Есть или не есть?

Еда перед сном – это преступление против полноценного отдыха. Специалисты уверяют, что последний прием пищи должен проводиться за 2-3 часа до сна. При этом на ночь лучше не употреблять жирные, острые, жареные блюда и отдать предпочтение овощам, кисломолочным продуктам, овсяным хлопьям или сухофруктам.

Не злоупотребляйте в течение дня напитками, содержащими кофеин (к ним относится и черный чай), а в особенности не стоит пить их вечером. Если вы – любитель кофе, последнюю за день чашечку любимого напитка выпивайте за 6-8 часов до предполагаемого сна.

Многие люди свято верят в то, что алкоголь помогает засыпать. Однако частое употребление алкогольных напитков приводит к бессоннице, ночному чувству тревоги и ночным кошмарам.

Сонное ложе

Хотя мягкая, воздушная перина и ассоциируется с блаженным сном, в действительности она не имеет с ним ничего общего. Чрезмерно мягкая постель способствует нарушению кровообращения спинного мозга, защемлению нервных окончаний, неправильному положению позвоночника. Поэтому матрац должен быть не слишком высоким, не мягким (но и не чересчур жестким) и оптимально иметь покрытие из шерсти. Подбирать степень жесткости матраца нужно, исходя из особенностей комплекции человека. Идеальный матрац тот, который упирается во все изгибы вашего тела, не оставляя просветов.

Подушка должна быть не слишком высокой. Если вы не можете спать с валиком, который подкладывается под шею (его специалисты называют лучшим вариантом для качественного сна), купите подушку, которая будет компенсировать расстояние от кровати до уха, делая линию вашего позвоночника ровной по всей длине. Кроме того, наполнитель подушки должен сохранять форму головы, а не пружинить от нее.

В чем спать?

Чтобы постоянно быть выспавшимся, нужно обеспечить максимально комфортное ощущение своему телу. Ночная пижама должна быть свободной и свежей – ее необходимо стирать два раза в неделю. Покупайте только пижамы из легких натуральных тканей (хлопка или льна), даже если они кажутся вам не столь красивыми, как другие варианты. Одежда для сна в идеале позволяет принимать вам любую позу без каких-либо ощущений дискомфорта. К примеру, если вы любите спать на животе, на передней части пижамы не должно быть пуговиц или других застежек.

Микроклимат в комнате

Спите в комнате с хорошей влажностью (не менее 50%) и температурой не выше 20 градусов Цельсия. Если вам прохладно – возьмите одеяло потеплее. Зато в температуре 18-20 градусов вы выспитесь даже при минимальной продолжительности сна, а утром проснетесь бодрым и позитивно настроенным.

Мифы о сне

Человек проводит во сне около трети суток, но знает о том, что происходит с его организмом в процессе сна, совсем немного. Кто-то считает, что спать надо как можно больше, другие не видят в храпе ничего страшного, а третьи полагают, что сиеста оправдана только для детей и жителей Средиземноморья. Рассказываем об этих и других мифах.

Миф первый. Сон – это просто отдых

Сон – не просто период отдыха. Пока вы спите, в организме проходят «плановые работы»: создание долгосрочной памяти из впечатлений прошедшего дня, восстановление клеток в тканях тела, производство жизненно необходимых гормонов. На все это требуется от семи до девяти часов ежедневно.

Миф второй. «Подумаешь, лег на час позже!»

Если вы спите меньше, чем нужно, в первую очередь, страдают познавательные функции мозга, а также скорость реакции и физические возможности.

Если недостаток сна становится хроническим – нарушается секреция гормонов, контролирующих аппетит, и увеличивается риск развития некоторых хронических заболеваний.

Миф третий. Алкоголь – помощник сну Человек способен произвольно регулировать свой режим

Благотворное влияние спиртных напитков на засыпание – еще один распространенный миф. Более подробно о том, почему алкоголь и сон не дружат.

Периоды сна и бодрствования управляются биологическими часами организма. Когда вы путешествуете через несколько часовых поясов или работаете ночью, настройки этого внутреннего механизма нарушается. Это приводит к трудностям в засыпании и нарушает естественную работу всех систем организма.

Чтобы приспособиться к сдвигу режима всего на пару часов, требуется не менее суток. Это означает, что, если вы начали работать в ночную смену, вам потребуется от шести до 12 дней, чтобы организм начал работать без сбоев.

Миф четвертый. Пожилым людям надо меньше сна

Людям старшего возраста требуется столько же времени на сон, сколько и всем остальным: от семи до девяти часов в сутки..

К сожалению, многие считают этот миф абсолютной истиной. Это мешает людям пенсионного возраста обращаться за помощью при нарушении сна, вызванного болезнью или побочным действием лекарств.

Миф пятый. Устал – поспи подольше

Принято думать, что усталость в течение дня лечится более продолжительным сном ночью. Если человек спит от семи до девяти часов каждую ночь, но чувствует себя разбитым, причину повышенной утомляемости надо искать в другой области.

Попробуйте увеличить физическую нагрузку днем и просто выходите из офиса на дневной свет: недостаток естественного освещения повышает утомляемость.

Миф шестой. За выходные можно выспаться

Многие люди неосмотрительно спят в субботу до самого вечера в надежде компенсировать недельный недосып. Такие попытки наверстать упущенное только путают организм и приводят к сбоям в графике сна и бодрствования.

В результате человеку трудно заснуть в воскресенье вечером и встать рано утром в понедельник, поскольку режим уже нарушен.

Миф седьмой. Днем спят только дети

Сиеста (послеобеденный сон в течение часа) – отличное время для отдыха, если вы мало спите ночью. После короткого дневного сна повышается работоспособность. Кроме того, научившись дремать днем, можно приучить себя засыпать быстрее.

Внимание: если вы спите днем больше часа или ложитесь подремать после трех часов дня, возможны проблемы с засыпанием вечером.

Миф восьмой. Храп – это нормально

От храпа страдает не только тот, кто не может заснуть рядом, но и тот, кто сам храпит. Храп – признак серьезного нарушения сна, например, апноэ – остановки дыхания во сне более чем на десять секунд.

Храпящие люди нередко жалуются на недосып и чувство усталости с самого утра. Если человек храпит то у него есть повод нормализовать вес и обратиться к врачу.

Миф девятый. Если ребенок недосыпает, по нему это видно.

Дети ведут себя совсем не так, как взрослые. Переутомившийся и невыспавшийся ребенок не будет засыпать на ходу. Его организм начнет выделять адреналин, и малыш будет казаться не просто энергичным, но и гиперактивным.

Дети, которые хронически недосыпают, страдают от проблем с поведением и нарушением концентрации внимания. Не стоит оценивать, достаточно ли спит ребенок, по его дневному поведению. Контролируйте, сколько он спит ночью, и придерживайтесь основных правил здорового сна.

Миф десятый. Бессонница вызвана переживаниями

Тревога и стресс действительно могут создавать временные проблемы со сном, но бессонница чаще всего вызвана другими факторами.

Нарушения сна нередко наблюдаются у больных бронхиальной астмой, артритом и другими болезнями, чьи симптомы обостряются по ночам.

Самое важное

Невозможно выспаться впрок, произвольно менять режим сна и бодрствования и обходиться парой часов сна в старшем возрасте. Чтобы высыпаться, человеку нужен выработанный режим и продолжительность сна около семи-девяти часов.

Приятного сна!